Spitzenläufer machen sie täglich. Die meisten Hobbyläufer nie. Eigentlich sollte man erwarten, dass es genau anders herum ist. Lauf-ABC-Übungen, auch Laufschule genannt, sind grundlegende Technikübungen, mit denen Du deinen Laufstil schulen und aktive Verletzungsprophylaxe betreiben kannst. Wenn auch nicht täglich, so sollten doch mindestens zweimal pro Woche Lauf-ABC-Übungen auf deinem Programm stehen.
LAUF-ABC – WICHTIGES GRUNDLAGENTRAINING
Auch Schwimmer praktizieren sie in jeder Schwimmeinheit. Technikübungen zur Ökonomisierung des Schwimmstils. Beim Schwimmen geht es in erster Linie um die Optimierung der Wasserlage und Verringerung des Wasserwiderstands. In zweiter Linie wird der Vortrieb geschult, durch einen kräftigen Armzug und gleichmäßigen Beinschlag. Ausschließliches Bahnenziehen ist bei Schwimmsportlern verpönt. Dreiviertel des Trainings werden mit Technik-Übungen gestaltet. Und das bei jeder Einheit.
Lauf-ABC-Übungen tragen ihren Namen zu Recht, denn wie das Erlernen des Alphabetes dem Lesen und Schreiben voraus kommt, sind Lauftechnik-Übungen ein Basistraining zur Entwicklung eines kraft- und gelenkschonenden und damit ökonomischen und schnellen Laufstils. Dies gilt besonders für die vielen Läufer die erst im fortgeschrittenen Alter zum Ausdauersport finden, keine leichtathletische Ausbildung haben und einen etwas schwerfälligen Laufstil praktizieren.
Auf die Plätze, fertig- Run!
Wenn auch das Laufen intuitiv funktioniert, so ist es doch koordinativ eine anspruchsvolle Bewegungsform. Ein Blick vom Straßenland auf die Teilnehmer eines Volkslaufs macht dies offensichtlich. Während die Schnellen sich meist harmonisch bewegen, sieht der Laufstil der Langsamsten oft nach Kampf und Krampf aus. Hüftsteifigkeit, krummer Rücken, hängende oder schlenkernde Armen, Fersenaufsatz und Schluffschritt sind mögliche Merkmale eines Laufstils, der optimiert werden sollte.
Lauf-ABC-Übungen helfen bei der Erlernung eines ökonomischen Laufstils und sind Maßnahmen zur aktiven Verletzungsprophylaxe. Das Ergebnis sollten verletzungsfreies, leichteres und meist schnelleres Laufen sein. Falsch denkt, wer einen schlechten Laufstil mit speziellen Laufschuhen zu korrigieren versucht oder meint mit Wettkampfschuhen schneller zu sein.
Unpopuläres Training
Dass die meisten Hobbyläufer Lauf-ABC-Übungen meiden hat verschiedene Gründe. Das Kilometersammeln genießt bei vielen einen zu hohen Stellenwert und nach Techniktraining ist nur wenig Zählbares ins Trainingstagebuch einzutragen. Die Unkenntnis der richtigen Übungen, deren richtiger Durchführung und die Scham vor vorbeilaufenden Läufern sind weiterer Gründe. Und beim Lauftreff hört man oft die Ausrede, dass doch jeder Laufstil individuell sei.
HARMONISCHER LAUFSTIL
Einen guten Laufstil machen folgende Kriterien aus:Gestreckter Oberkörper mit aufgerichtetem Kopf, der Blick geht nach vorne.
Die Schultern bleiben entspannt und gerade
Die Arme schwingen, in etwa rechtem Winkel gebeugt, aktiv aber locker nach vorne.
Unterarme und Hüftknochen arbeiten parallel und unterstützen die Laufbewegung.
Aktiver Fußaufsatz mit der Außenseite des Fußes. Bei hohem Tempo mit dem Ballen, bei mittlerem Tempo mit dem Mittelfuß.
Je schneller das Tempo wird, umso ausgeprägter wird der Kniehub und umso länger ist die Sprungphase
KNIEHEBELAUF / SKIPPING
Bei dieser Übung, die du praktisch auf der Stelle (oder auf ca. 25 Meter Distanz) durchführst, ziehst du das Knie jeweils betont höher als beim Laufen. Die Oberschenkel bringst du bis in die Horizontale. Achte darauf, dass dein Becken leicht nach vorne gekippt bleibt und dein Oberkörper nicht einsinkt (Absitz-Haltung). Fuss- und Kniegelenk des Abdruckbeins streckst du vollständig. Die Arme unterstützen deinen Kniehub. Oberkörper und Kopf bleiben aufrecht, aber leicht nach vorne geneigt. Die Betonung der Übung liegt auf dem Kniehub. Der Raumgewinn ist dabei klein. Du tranierst deine Hüftbeuger.
ANFERSEN
Mit einer leichten Körpervorlage berühren die Fersen abwechslungsweise dein Gesäss. Achte darauf, dass deine Hüfte gestreckt bleibt. Auch diese Übung machst du auf der Stelle oder bei leichtem Traben. Du trainierst damit deine Beinbeuger.
Varianten:links – rechts – links – rechts – links…
links – links – links – links…
links – links – links – rechts – rechts – rechts – links…
ÜBERKREUZUNGSLAUF
Laufe seitlich und lass die Beine abwechslungsweise vor und hinter deinem Körper überkreuzen. Die Drehung beim Überkreuzen der Beine erfolgt nur aus der Hüfte heraus. Der Oberkörper bleibt seitlich zur Laufrichtung, die Arme gestreckt oder in die Hüfte gestützt. Übe undbedingt beide Seiten – also einmal nach rechts, dann nach links. Verbessert die Beweglichkeit deiner Hüfte.
FUSSBALLENLAUF
Bei dieser Übung läufst du federnd auf deinen Fussballen. Den vorderen Fuss setzt du zuerst mit dem Fussballen auf. Während der Stützphase berührt die Ferse leicht den Boden und es folgt der nächste Schritt mit betontem Abdruck über den Ballen. Achte darauf, dass dein Blick geradeaus gerichtet ist und deine Arme parallel mitschwingen. Beim Fussballenlauf ist der Raumgewinn nur sehr klein.
SEITENSPRÜNGE
Wie beim Überkreuzungslauf steht dein Körper seitlich zur Laufrichtung. Abwechslungsweise werden durch seitliche Sprünge die Beine gespreizt und wieder herangezogen. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung.
STEIGERUNGSLAUF
Du beginnst mit langsamem Lauftempo und steigerst dieses bis zum Sprint. Ein Steigerungslauf geht über Distanzen von 80 bis 100 Metern, bevorzugt leicht bergauf. Achte darauf, dass du während der ganzen Temposteigerung mit korrekter Lauftechnik läufst. Wenn du nicht mehr sauber laufen kannst, ist das Tempo zu schnell oder deine Muskeln sind erschöpft.
LAUFSPRÜNGE
Die Laufsprünge sind dem normalen Laufen sehr ähnlich: Während dem Laufen kräftig über den Vorfuss abdrücken und eine möglichst lange (übertriebene!) Flugphase anstreben. Die Streckung erfolgt über die Hüfte. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Arme werden betont kräftig eingesetzt. Das Knie des Schwungbeins wird wie beim Skipping in horizontale Lage gebracht. Nach dem Sprung ein paar Schritte laufen, dann auf dem anderen Bein abspringen. Streckenlänge: Etwa 100 m bei normalen Zwischenschritten, 25 bis 50 m bei direkt abwechselnden Laufsprüngen.
HOPSERLAUF
Kennst du diese Übung aus deiner Kinderzeit? Achte auf eine aufrechte Haltung, Hüfte bleibt gestreckt, die Augen schauen geradeaus. Die Arme betonen die Hopser mit. Du stärkst mit dem Hopserlauf deine Körperstreckung und deinen Fussabdruck.
Variation: Aus dem Hopserlauf zum Laufen übergehen.
RÜCKWÄRTSLAUFEN
Warum nicht mal 100 m rückwärts laufen? Es schult den Gleichgewichtssinn, das Zusammenspiel der Muskeln und das Körperbewusstsein. Beim Rückwärtslaufen hast du mit dem Vorfuss ersten Bodenkontakt und rollst auf dem Rückfuss ab.
